Információk, érdekességek
6 átmozgató tipp a derékfájásra-nem csak nőknek!
2022. február 12.
Ha fáj, ha sajog vagy már a felkelés is nehézséget okoz, itt az idő, hogy néhány egyszerű tornagyakorlattal orvosold problémádat. Személyi edzőnk ehhez ad most praktikus tanácsokat.
1. Feküdj hanyattfekvésben a talajon (ágyon, íróasztalon), mindkét lábad nyújtsd ki a tested folytatásában, majd egyiket behajlítva térdeddel irányítva az orrod felé húzd közel a mellkasodhoz. A másikat hagyd a talajon nyújtva, lábfejeket visszafeszítve, combokat befelé forgatva. Alsó lábszáradat kulcsold át mindkét kezeddel. Fejed maradjon a talajon, egész gerincedet pihentesd a talajon. Csípőcsontodat próbáld meg a talajon tartani, ne húzd fel.
2. Ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal, majd húzd fel mind a két lábad a mellkasodhoz, kulcsold át a lábaidat és úgy pihenjen egy darabig.
3. Állj négykézláb a talajon, csináld a klasszikus cicahát - hát domborítása, kutyahát - homorítás, gyakorlatot egymás után többször is megismételve.
4. Ugyanezt végezheted láb behúzásokkal is. Hát domborításnál egyik térdedet közelíted az orrodhoz, homorításnál jól a magasba emeled az enyhén hajlított lábat, miközben nyakadat is hátra hajtod.
5. Végezhetsz oldal irányú mozgást is. Állj négykézláb az előző pózban maradva. Fejed fordítsd oldalra, úgy hogy a feneked irányába nézz. Jól fordítsd el a fejedet, közben a szemeiddel is nézz jól hátra. Ezt a gyakorlatot is folyamatosan ismételdd, egyik oldalról át a másikra.
Az ásványi anyagok, vitaminok fontossága
2022. február 02.
Vannak olyan vitaminok, ásványi anyagok vagy nyomelemek, amelyek inkább szezonálisak, tehát nem kell folyamatosan szedni. A vas nem ilyen. A vérszegénység, a vashiány bármelyik évszakban előfordulhat. Az érintettebb korosztály a gyerekek, a menstruáló fiatal lányok, a várandós nők és a nehéz szellemi vagy fizikai munkát végzők.Ma már tudományosan igazolt tény, hogy a gyermek fejlődésében, későbbi egészségi állapotában meghatározó szerepe van az első 1000 napnak. Nem mindegy, hogyan bánunk vele, akár testileg, akár szellemileg vagy mentálisan, hogyan etetjük, mennyire változatos az étrendje és persze milyen minőségű. A gyermek 1–3 éves kora között hihetetlen fejlődésen megy át. Az immunrendszer is pl. ilyenkor fejlődik a legintenzívebben.
Gyerekek
Felmérések szerint hazánkban az 1–3 éves gyermekek 35%-a nem kapja meg a számára szükséges vasat, a zöldséget, gyümölcsöt, húst tartalmazó vegyes étrenddel.
- További probléma, amiről nemigen beszélünk, hogy mi van a vegetáriánus szülők gyermekeivel.
- Szabad-e a vegetáriánus szülők csecsemőit/kisgyermekeit is vegán étrenden tartani?
- Ha ragaszkodik a (lakto-ovo)-vegetáriánus szülő a gyermeke hasonló módon történő táplálásához, hogyan biztosítható az, hogy semmiben se szenvedjen hiányt a csecsemő/kisgyermek?
Nem kell sok magyarázatot fűzni ahhoz, hogy beláthassuk: minél több megszorítást tartalmaz egy étrend, azaz minél többféle összetevőt nélkülöz, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy valamiféle hiányállapot kialakuljon a következtében.
Nemrégiben a Németországban működő Gyermekegészségügyi Alapítvány (Stiftung Kindergesundheit) jelentetett meg ismeretanyagot arról, hogy milyen következményei lehetnek a csecsemő- és kisgyermekkori hiányos, egyoldalú táplálkozásnak.
A B12-vitamin szükséges a DNS szintéziséhez, a sejtek osztódásához, a növekedéshez. Hiányában vérszegénység és súlyos idegrendszeri károsodások alakulhatnak ki. B12-vitamin gyakorlatilag csak az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, növényi táplálékokban nem. Akik vegán étrendet választanak, azoknak gondoskodniuk kell a B12-vitamin pótlásáról.
A szigorú vegán étrend B12-vitamin-, vas-, fehérje- és nyomelem-hiánnyal járhat, amelyek következményeként a növekedés, a mozgásfejlődés és a beszédfejlődés is akadályozott lehet.
Várandós, szoptató anyák
Nagy gonddal kell összeállítani az étrendet a várandósság és a szoptatás időszakában is. De külön probléma lehet, hogy a szülés után mihamarabb szeretnének lefogyni a nők, de a szoptatás alatt ezzel is nagyon kell vigyázni.
Arra vágynak, hogy minél hamarabb megszabaduljanak a terhesség alatt felhalmozódott kilóktól. Ha azonban arra gondolnak, hogy vízhajtókkal vagy salaktalanító, méregtelenítő teákkal célt érnek, tévednek.
A női szervezet is igyekszik a terhesség előtti vízháztartásbeli egyensúlyt helyreállítani, ez azonban hosszabb időbe, akár hónapokba telik, addig türelemmel kell lenni. A szülés utáni első hetekben több kiló vizet veszíthetnek a szoptató nők anélkül, hogy bármilyen vízhajtót szednének, vagy netán koplalnának. Épp ellenkezőleg, a szoptatás miatt az átlagosnál több tápanyag bevitelére van szükség és több folyadékot kell fogyasztani.
Tegyünk szellemi frissességünk megőrzéséért
2022. február 01.
Szellemileg frissnek maradni, jó memóriával, tanulási képességgel rendelkezni az évek múlásával is lehetséges. Azzal a feltétellel, hogy „karbantartjuk” az agyunkat, és ugyanúgy törődünk megfelelő működésével, mint fizikai erőnlétünkkel. Íme 6 hasznos tanács ahhoz, hogy megtudjuk, mit tegyünk, milyen életmódot folytassunk elménk jó formában tartása érdekében.
1. Éljünk változatos társadalmi életet
A családi, rokoni kapcsolatok fenntartása, a szociális élet erősítése (vendégségbe, kirándulni járni, baráti találkozókon részt venni stb.) összefüggésben van az agyi információk feldolgozásának gyorsaságával, a jobb memóriával és a (a térben való tájékozódáshoz szükséges) téri-vizuális képességekkel, melyek megfelelő szinten tartása egyre fontosabb a kor előrehaladtával. Erre a megállapításra jutottak többek közt 2017-ben egy írországi tanulmány szerzői, miután 39 kutatási munka eredményét összegezték a témában.
Kimutatták azt is, hogy pl. a nevetés vagy a közös ünneplés családtagokkal, barátokkal stimulálja az agyműködést, így megakadályozva a szellemi hanyatlást. Ezzel szemben a magányosság elősegíti a kognitív funkciók (a gondolkodási és az értelmi képességek összességének) romlását. 11 év után 31%-os rosszabbodást tárt fel egy 2020-ban megjelent francia-amerikai tanulmány, mely 14410 50 év feletti személyen végzett vizsgálódások alapján készült.
2. Csináljuk azt, ami nekünk tetszik
Számos tanulmány rámutat továbbá, hogy az olyan, a kognitív funkciókat is stimuláló, kedvelt szabadidős tevékenységek, mint az utazás, barkácsolás, kertészkedés vagy akár egy koncertlátogatás szintén a szellemi frissesség megőrzésének előmozdítói. Így az egyik angol szaklapban, 2018-ban megjelent írás, mely 3400, 50 év fölötti felnőtt körében 10 éven át végzett kutatásokon alapult, azt az eredményt hozta, hogy a rendszeres színházba vagy koncertre járás jó agyi kapacitásokat segít elő.
Ezen hobbik/szabadidős tevékenységek, miközben kilépünk megszokott szféránkból, pl. mozgósítják a felkészültséget, szakértelmet (know-how), megkövetelik az események tervezését vagy az információszerzést. Amellett ezek a feladatok ösztönzik új idegi kapcsolatok kialakítását.
3. Őrizzük meg kíváncsiságunkat
Olvasni, nyelvet tanulni vagy új szakterületre lépni, pl. fényképészetet, festést, rajzolást tanulni… Mindezek a tevékenységek új neurális kapcsolatokat hoznak létre, az agy rugalmasságának köszönhetően, ami a megélt tapasztalatok alapján átformálja az idegi hálózatot. Az új idegi kapcsolatok kialakulása pedig lehetővé teszi a neurális veszteségek kompenzálását és értelmi funkcióink megfelelő szinten tartását.
Ezzel szemben az intellektuális passzivitás gyorsítja a kognitív öregedést. Egy 2019-ben megjelent tanulmány eredménye szerint, melynek szerzői 3660 50 év fölötti, napi több, mint 3 és félórát televíziót néző személyen végeztek megfigyeléseket, a szavak megtanulását és felidézését lehetővé tevő verbális memória romlását tapasztalták a vizsgálatot követő hat éven át.
4. Törődjünk többet magunkkal
A helyes életmód, az egészséges táplálkozás, a rendszeres fizikai aktivitás, a dohányzás- és alkoholmentes élet védi az agyunkat, elősegíti annak egyenletesen jó működését. Ami a táplálkozást illeti, egyes diéták is hatékonynak bizonyulhatnak a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentésére Ilyen pl. a mediterrán diéta, melynek elnevezése az angol mozaikszó, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), azaz étrend a magas vérnyomás csökkentése, illetve kialakulásának megállítása érdekében.
Márpedig a hipertónia a kognitív hanyatlás egyik kockázati tényezője. Ez a diéta a friss zöldséget-gyümölcsöt, különösen a leveles zöldségeket (saláta, spenót..) és a káliumban gazdag piros bogyós gyümölcsöket, olajos magvakat, növényi olajokat kiemelten részesíti előnyben, számos más előírása mellett.
Az örömhormon pótlása télen
2022. január 18.
Az örömhormonnal kapcsolatos ismereteink hiányosak, sokszor ellentmondóak. A szerotonin hiányát számos betegséggel hozzák összefüggésbe, így például a migrénnel, depresszióval, idegi-, étkezési- és szexuális zavarokkal, vagy akár a premenstruációs szindrómával is.
Mi csökkentheti a szerotonin szintjét?
Számos kutatás született már e témában, amelyek széleskörű összefüggéseket vizsgáltak. Így például kiderült, hogy a menopauza alatt az ösztrogénszint csökkenésével a szerotoninszint is csökken, ami hozzájárulhat a hangulatváltozásokhoz. A hiányállapot ugyanígy beindítja a „kívánósságot” is, vagyis a szervezet bizonyos ételek utáni vággyal próbálja növelni az örömhormon szintjét. Ugyanez érvényes a premenstruációs szindrómánál is, amelynek tüneteit valószínűleg a nemi hormonok és a szerotonin kölcsönhatása okozza. Vagyis a menstruáció előtti napokra jellemző idegesség, lehangoltság, bizonyos ételek utáni sóvárgás és csökkent libidó is ezzel függhet össze.
Egy argentin kutatásból az is kiderül, hogy a két műszakban és csak éjszaka dolgozóknak is alacsonyabb a szerotoninszintje, mint azoknak, akik hagyományosan, nappal dolgoznak. Ez pedig jelentősen növelheti a szorongás és a depresszió kialakulásának esélyét.
A szerotonin csökkenésének jele lehet a túlzott evés is, hiszen a szénhidrátbevitel csak rövid ideig emeli a szerotonin szintjét. Vagyis akár az örömhormon hiánya miatt kialakult szomorúság, téli lehangoltság is okozhatnak plusz kilókat, amennyiben édességgel, süteménnyel szeretnénk becsapni az agyunkat.
Hogyan növelhetjük a szerotonin szintjét?
Nem lehet eléggé hangsúlyozni a fizikai aktivitás szerepét. Ugyanis az edzés is egyfajta stressz a test számára, amelyhez azonban – megfelelő és rendszeres gyakorlás mellett – a szervezet alkalmazkodni kezd és növeli a stresszválaszban résztvevő anyagok termelését: például a noradrenalinét és a szerotoninét is. Hasonló anyagok termelődnek a szerelmi együttlét során is, amelyek felpezsdítik a vérkeringést és általános jó érzést okoznak. Télen a legfőbb probléma a napfény hiánya. A napfény ugyanis kifejezetten javítja a hangulatot, hiszen optimális szintre hozza a szerotonin-szintet. Így a déli órák kivételével érdemes minél több időt a szabadban tölteni. Bizonyos vitaminok, ásványi anyagok is hozzájárulnak a szerotonin termelődéséhez. Ilyen például a B5 és a B6-vitamin.
A B5-vitamin a szerotonin és az acetilkolin termelését támogatja, és egyes kutatások szerint a memóriát és a koncentrációképességet javító hatásán kívül a szorongás, a depresszió kezelésében is hasznos lehet. A B6-vitamin szintén nélkülözhetetlen a szerotonin szintézishez. Erős az összefüggés a depresszió és a folsav hiánya közt is. Ezért fontos tudni, hogy egyes gyógyszerek, például az aszpirin, a barbiturátok, a görcsoldók, az orális fogamzásgátlók folsavhiányt idézhetnek elő a folsav felszívódásának gátlása révén.
A kockázatos öndiagnózis helyett azonban minden szokatlan tünet esetén forduljunk orvoshoz, csak így derülhet fény a problémáink pontos okára, és kezdődhet el egy hatékony kezelés!
A cukorfogyasztás korlátozásának 4 módja – szenvedés nélkül
2022. január 13.
A cukor számos tekintetben egészségünk „ellensége”, de teljes törlése étrendünkből mégsem ajánlott, mert többek közt frusztrációt okozhat. Hiszen sokunknak hiányzik az édes íz, amelyre az eddigi táplálkozásunktól eltérő, különböző hasznos módszerekkel is szert tehetünk. Íme néhány tipp a túlzásoktól mentes, mérsékelt cukorfogyasztás eléréséhez.
1. Válasszunk alacsony glikémiás indexű élelmiszereket
Miért?
Még ha nem is tökéletes, azért jó viszonyítási alap a glikémiás index (GI – az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége), mert az alacsony GI-jű élelmiszerek elegendő, de minimális inzulinszintet tartanak fenn. A magas glikémiás indexű élelmiszerek viszont ellenkezőleg, inzulin emelkedést okoznak a vérben, amelynek visszapattanó, reaktív hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) okozó hatása van – némi fáradtság kíséretében –, ami növeli az édes íz utáni vágyat.
A magas inzulinszint elősegíti a zsírok raktározódását, és általános gyulladásos állapotot vált ki a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek előnyben részesítésével megtarthatjuk az édes ízt (pl. a szárított sárgabarack, alma,körte, aszalt szilva viszonylag alacsony GI-jű) a magas GI értékű ételek káros hatásai nélkül.
Hogyan?
Könnyen megtaláljuk az interneten vagy különböző kiadványokban az élelmiszerek összefoglaló GI táblázatait. De azt mindenképpen jegyezzük meg, hogy a feldolgozott ételek magas glikémiás indexűek, akárcsak a különféle cukrok (a glükóz csúcsértéke 100)) és a keményítők (különösen, ha nagyon főtt állapotban). A kenyér- és gabonafélék, tészták vagy rizs csökkentik a glikémiás indexet, ha teljes kiőrlésűek.
Édesítéshez ajánlott a kókuszcukor vagy a nyírfacukor, melyek alacsony GI-jűek. A méz vagy a juharszirup GI-je magasabb, majdnem azonos a szacharózzal (étkezési fehér cukorral), de tápanyagtartalmuk miatt fontosak lehetnek a szervezet számára, és erős édes ízük miatt segítenek a minimális adagolásban is.
2. Vegyük észre a rejtett cukrokat az élelmiszerek címkéin feltüntetett összetevők között
Miért?
A rejtett cukrok a jéghegy csúcsai… Nemcsak azért, mert azok majdnem mindegyik iparilag feldolgozott termékben megtalálhatók, hanem mert nem mindig mutathatók ki. Ilyenek a készételek, a különféle szószok, ketchupok, pizzák stb. Az ízfokozóként használt cukor pedig hozzájárul a termékek eltarthatóságának meghosszabbításához. De nem csak ahhoz: azt a zsír pótlására is használhatják bizonyos „light” jelzésű termékeknél, ezért figyelnünk kell a címkéken leírtakra.
Hogyan?
A cukor „felfedezéséhez” vegyük számba azokat az összetevőket, amelyek “óz”-ra végződnek a címkén (pl. szacharóz, glükóz, galaktóz, dextróz, fruktóz, maltóz), vagy a szirupokat, cukornád-származékokat (pl. bepárolt nádlé, dehidratált nádlé, nádlé szilárd kivonatai).
A bonbonokon, édes pékárukon, cukrászsüteményeken, lekváron, különféle cukrokon, mézeken kívül táplálkozásunkban nem szabad felesleges cukornak előfordulnia. Észrevehetjük, hogy az összetevőket általában az élelmiszerekben található mennyiségük szerint osztályozzák a címkéken. Amennyiben a cukor megjelenik a „top 3-ban”, kerüljük a vásárlást, különösen, ha sós élelmiszerről van szó.
További híreink megtekintéséhez lapozzon!
1...394041...165